「食事も運動も頑張っているのに、なかなか結果が出ない…」
そういう方に話を聞いてみると、睡眠が4〜5時間しか取れていないというケースがけっこう多いんですよね。
実は睡眠はダイエットに直結しています。どれだけ食事管理や運動を頑張っても、睡眠が足りていないと効果が半減してしまうことがあるんです。
この記事では、ダイエットと睡眠の関係・理想的な睡眠時間・睡眠の質を上げる方法をまとめました。「睡眠とダイエットって関係あるの？」と思っている方に、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
ダイエットに睡眠が大切な理由
睡眠不足で食欲が増える
睡眠が不足すると、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えて、満腹感を感じるホルモン（レプチン）が減ります。
つまり睡眠不足の状態では、体が自動的に「もっと食べろ」という指令を出している状態になるんですよね。記事4でもお伝えしましたが、どれだけ意志を強く持っても、ホルモンの影響には勝ちにくいです。
「ダイエット中なのに食欲が止まらない」という方は、睡眠不足が原因になっている可能性があります。
基礎代謝が下がる
睡眠不足が続くと、体がエネルギーを節約しようとして基礎代謝が下がります。
基礎代謝が下がると同じ食事量でも太りやすくなるので、ダイエットの効率がぐっと落ちてしまいます。記事10でお伝えした30代から痩せにくくなる理由にも睡眠不足が関係していることが多いんですよね。
しっかり寝るだけで基礎代謝が維持しやすくなるので、睡眠はダイエットにおいて本当に大切な要素です。
脂肪燃焼のゴールデンタイムを逃す
寝ている間、体は成長ホルモンを分泌して脂肪を燃焼させています。
この脂肪燃焼が活発になるのが、寝てから最初の3〜4時間です。この時間に深い睡眠が取れているかどうかで、ダイエットの効果が大きく変わってきます。夜更かしや浅い睡眠が続くと、このゴールデンタイムを活かせないんですよね。
記事6でお伝えした夜の習慣を整えることが、このゴールデンタイムを最大限に活かすことに繋がります。
理想的な睡眠時間
7〜8時間が目安
ダイエット中の理想的な睡眠時間は、7〜8時間です。
6時間以下の睡眠が続くと、先ほどお伝えした食欲増加・基礎代謝低下・脂肪燃焼の妨げが起きやすくなります。逆に9時間以上寝すぎると体のリズムが崩れやすくなるので、7〜8時間を目安にしてみてください。
「忙しくて7時間も寝られない」という方も多いと思いますが、まずは今より30分だけ早く寝ることから始めてみてください。
時間より質が大切
実は睡眠は時間だけでなく、質がとても大切です。
8時間寝ても浅い睡眠ばかりでは、体の回復や脂肪燃焼が十分に行われません。逆に7時間でも深い睡眠が取れていれば、しっかり体が回復します。「寝ても疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」という方は、睡眠の時間より質を見直すことが先決です。
次でお伝えする睡眠の質を上げる方法を参考にしてみてください。
睡眠の質を上げる方法
寝る前のスマホをやめる
睡眠の質を下げる一番の原因が、寝る前のスマホです。
スマホやタブレットから出るブルーライトが、睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまいます。脳が「まだ昼間だ」と勘違いして、眠れなくなるんですよね。
寝る30分〜1時間前はスマホをなるべく見ないようにしてみてください。「どうしても見てしまう」という方は、スマホの画面をナイトモードに切り替えるだけでも多少効果があります。
湯船に浸かる
記事6でもお伝えしましたが、寝る前に湯船に浸かることで睡眠の質がぐっと上がります。
湯船に浸かると体の深部体温が一時的に上がり、その後下がるタイミングで眠気が来やすくなります。38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かるのが理想です。シャワーだけで済ませている方は、週3回だけでも湯船に浸かる習慣をつけてみてください。
寝る時間を一定にする
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣をつけることで、体内時計が整って睡眠の質が上がります。
週末だけ夜更かしして朝遅くまで寝るという生活が続くと、体内時計が乱れて平日の睡眠に影響が出てしまいます。完璧にやる必要はないですが、平日と休日の起床時間の差を1〜2時間以内に抑えるだけでも違います。
記事3でお伝えした朝の習慣と合わせて、起きる時間を一定にするところから始めてみてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
睡眠はダイエットにおいて、食事や運動と同じくらい大切な要素です。どれだけ頑張っても睡眠が足りていないと、その努力が半減してしまいます。
ダイエットに睡眠が大切な理由
- 睡眠不足で食欲が増える
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪燃焼のゴールデンタイムを逃す
理想的な睡眠時間
- 7〜8時間が目安
- 時間より質が大切
睡眠の質を上げる方法
- 寝る前のスマホをやめる
- 湯船に浸かる
- 寝る時間を一定にする
食事・運動・睡眠の3つを整えることが、ダイエット成功への一番の近道です。まずは「今夜スマホを早めに閉じる」だけでも今日から試してみてください。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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