「ダイエット中って結局何を食べればいいの？」
これはパーソナルジムでも本当によく聞かれる質問です。糖質制限がいいとか、カロリーを減らせばいいとか、いろんな情報がありすぎて何が正しいのか分からなくなりますよね。
実は難しく考えすぎている方がすごく多くて。基本的なことを押さえるだけで、食事の質はぐっと変わります。
この記事では、ジムで数百人の食事指導に関わってきた経験をもとに、ダイエット初心者が知っておくべき食事の基本をまとめました。難しい知識は一切不要です。今日のご飯から意識できることだけをお伝えします。
ダイエット中の食事で大切な3つの基本
まず最初に、食事の基本的な考え方をお伝えしますね。
ここを押さえておくと、あとの内容がぐっと理解しやすくなります。
カロリーより栄養バランスを意識する
「ダイエット中はカロリーを減らせばいい」と思っている方、多いと思います。
確かにカロリーは大切なんですが、カロリーだけを気にしすぎると栄養が偏って体調を崩したり、筋肉が落ちて代謝が下がったりします。100kcalのお菓子と100kcalの鶏むね肉では、体への影響がぜんぜん違うんですよね。
カロリーを極端に減らすより、何を食べるかの質を意識する方が、長期的に見てずっと効果的です。
タンパク質を毎食意識して摂る
食事で一番意識してほしいのが、タンパク質です。
タンパク質は筋肉を作る材料になるので、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がります。記事7でお伝えした筋トレの効果も、タンパク質がしっかり摂れていないと半減してしまうんですよね。
朝・昼・夜の3食、毎食必ずタンパク質を意識して摂るようにしてください。卵・鶏肉・魚・豆腐など、手軽に摂れるものがたくさんあります。
糖質は減らしすぎない
糖質制限が流行っていることもあって、「糖質は悪いもの」と思っている方も多いんですが、極端に減らすのはおすすめしません。
糖質は体を動かすエネルギー源です。減らしすぎると疲れやすくなったり、集中力が落ちたりして、日常生活に支障が出てしまいます。また極端な糖質制限はリバウンドしやすいという側面もあります。
「糖質を減らす」ではなく「質のいい糖質を適量摂る」というイメージで考えてみてください。白米より玄米、食パンより全粒粉パンなど、少し意識するだけで全然違います。
積極的に食べてほしいもの
では具体的に何を食べればいいのか、お伝えしますね。
タンパク質（肉・魚・卵・豆腐）
先ほどもお伝えしましたが、タンパク質は毎食意識して摂ってほしい食材です。
特におすすめなのが鶏むね肉です。高タンパク・低脂質で、コスパも抜群なのでジムでも必ずおすすめしています。魚であればサーモンやサバなど、良質な脂質も一緒に摂れる青魚がオススメです。卵も手軽にタンパク質が摂れるので、朝食に取り入れやすいと思います。
「毎食タンパク質を意識する」これだけで食事の質はかなり変わります。
野菜・きのこ・海藻類
野菜・きのこ・海藻類は、カロリーが低くて食物繊維が豊富なので、ダイエット中に積極的に摂ってほしい食材です。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、食後の眠気や脂肪がつきにくくなる効果があります。また腸内環境を整える効果もあるので、代謝アップにも繋がります。
食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」を意識するだけでも、血糖値のコントロールがしやすくなりますよ。
良質な脂質（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）
「ダイエット中は脂質を避けるべき」と思っている方も多いんですが、脂質にも種類があって、良質な脂質はむしろ積極的に摂ってほしいんですよね。
アボカド・ナッツ・オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は、体の炎症を抑えたり、ホルモンバランスを整えたりする効果があります。記事6でお伝えした睡眠の質にも関わってくるので、夜のケアとしても取り入れてみてください。
ただし量には注意が必要で、カロリーは高めなので食べすぎは禁物です。ナッツであれば一日ひとつかみ程度を目安にしてください。
なるべく避けてほしいもの
次に、ダイエット中はなるべく避けてほしいものをお伝えします。「絶対に食べてはいけない」ではなくて、意識して減らしてほしいものです。
菓子パン・スイーツ
菓子パンやスイーツは、糖質と脂質が両方たくさん含まれているので、ダイエット中は特に注意してほしい食べ物です。
コンビニで手軽に買えるクリームパンやチョコレート菓子などは、一つで300〜400kcalを超えるものも多いんですよね。しかも血糖値が急激に上がってすぐ下がるので、食べてもすぐお腹が空いてしまいます。
どうしても甘いものが食べたいときは、記事6でもお伝えしたようにナッツや無糖ヨーグルトに置き換えてみてください。
揚げ物・脂質が多いもの
揚げ物は脂質が多くカロリーが高いので、毎日食べるのは避けてほしいです。
とはいえ「一切食べてはいけない」と思うとストレスになって、記事4でお伝えした完璧主義の罠にはまってしまいます。週に1〜2回くらいであれば気にしすぎなくて大丈夫です。
外食が多い方は、揚げ物より焼き物・蒸し物・煮物を選ぶだけでもカロリーをかなり抑えられます。ランチのメニューを選ぶときに意識してみてください。
アルコール
お酒が好きな方には少し厳しい話になるんですが、アルコールはダイエットの大敵です。
理由は3つあって、カロリーが高い・脂肪の燃焼を妨げる・食欲を増進させる、というトリプルパンチなんですよね。特に飲んだあとのシメのラーメンや唐揚げは、ダイエット中は本当に避けてほしいです。
「完全にやめる必要はないけど、週2回以内に抑える」くらいを目安にしてみてください。飲むときはカロリーが低めのハイボールや焼酎を選ぶのもおすすめです。
まとめ
今回の記事をまとめます。
ダイエット中の食事は、難しく考えすぎなくて大丈夫です。基本的なことを押さえるだけで、体は確実に変わってきます。
食事で大切な3つの基本
- カロリーより栄養バランスを意識する
- タンパク質を毎食意識して摂る
- 糖質は減らしすぎない
積極的に食べてほしいもの
- タンパク質（肉・魚・卵・豆腐）
- 野菜・きのこ・海藻類
- 良質な脂質（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）
なるべく避けてほしいもの
- 菓子パン・スイーツ
- 揚げ物・脂質が多いもの
- アルコール
全部を一気に変えようとしなくて大丈夫です。まずは「毎食タンパク質を意識する」だけでも、今日から始めてみてください。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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