「ちゃんと食事も気をつけてるのに、なんで体重が全然動かないんだろう…」
そう感じて、ダイエットをやめてしまった方はすごく多いのではないでしょうか。
でもこれはサボってるわけでも、失敗してるわけでもないんです。停滞期と呼ばれる、ダイエット中に誰にでも起こりうる時期なんです。
私もパーソナルジムで働いていて、この停滞期のタイミングでやめてしまうお客様を何人も見てきました。これは非常にもったいないことです。
停滞期の原因と、実際に現場で効果があった乗り越え方をこの記事でまとめました。
今まさに停滞期で悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
停滞期とは何か
まずみんなさんが思っている停滞期がどういうものか、簡単に説明しておきます。
停滞期の定義
停滞期とは、ダイエット中に体重が2週間以上ほとんど変わらない時期となります。
毎日ちゃんと食事に気をつけて、運動も続けているのに体重計の数字が全然動かない。
そういう状態が続くと「もう無理なのかも」と思ってしまうんですよね。気持ちはすごくわかります。
でも実はこれ、体が正常に機能しているサインだったりするんです。
停滞期は失敗じゃない
停滞期が来るということは、それだけ体重や体に変化が出ていることです。
体重が落ちてくると、体は「このままだと危ない」と判断して、エネルギーをなるべく消費しないように調整し始めます。これは人間が生き延びるために備わっている機能なので、意志の問題でも、やり方が悪いわけでもないんです。
むしろ停滞期が来たということは、ダイエットが順調に進んできた証拠とも言えます。
停滞期はいつ来るの？
「停滞期って、だいたいいつ頃来るの？」というのは入会したてのお客様によく聞かれる質問です。
正直、人によって多少違うんですが、だいたいのタイミングはあります。
ダイエット開始から2〜3ヶ月目が多い
多くの方が、ダイエットを始めてから2〜3ヶ月目あたりで停滞期に入ります。
最初の1ヶ月は体重がスルスル落ちることが多いんですよね。でもそこで体が慣れてきて、2ヶ月目や3ヶ月目あたりからピタッと止まる。
前回の記事でもお伝えしましたが、ちょうどこのタイミングで諦めてしまう方がすごく多いんです。
「2ヶ月で変わらなかったから自分には無理だ」ではなくて、「停滞期が来た、想定内だ」と思えるかどうかで、その後が大きく変わってきます。
体重の5%が落ちたタイミングで起きやすい
もう一つの目安が、体重の5%が落ちたタイミングです。
たとえば体重60kgの方であれば、3kg落ちたあたりで停滞期に入りやすいということです。これは体がエネルギー不足を察知して、防衛反応を起こし始めるタイミングと言われています。
自分の体重の5%を計算しておくと、「そろそろ停滞期が来るかも」と心の準備ができるのでおすすめです。
停滞期が起きる原因
停滞期がなぜ起きるのか、もう少し詳しく説明します。難しい話は抜きにして、なるべくシンプルにお伝えします。
ホメオスタシスが働くから
停滞期の一番の原因が、ホメオスタシスという体の機能です。
難しい言葉ですが、簡単に言うと「体の状態を一定に保とうとする機能」のことです。体温が上がれば汗をかいて冷やそうとする、あの感じと同じです。
ダイエットで体重が落ちてくると、体は「このままだと生命の危機だ」と判断して、エネルギーをなるべく使わないように節約モードに切り替えます。その結果、同じ食事量・同じ運動量でも体重が落ちにくくなってしまうんです。
これは体が正常に機能している証拠なので、止めることはできません。でも乗り越える方法はあります。
基礎代謝が下がるから
もう一つの原因が、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことです。食事制限を続けていると、体が「エネルギーが少ない環境に適応しよう」として、この基礎代謝を下げてしまいます。
つまり最初は同じ食事量でも体重が落ちていたのに、だんだん落ちにくくなっていく。これが停滞期が長引く理由の一つです。
だからこそ食事制限だけに頼らず、筋トレで筋肉量を維持することが大切になってくるんです。
停滞期の乗り越え方3つ
じゃあ実際に停滞期をどう乗り越えればいいのか。実際に効果があったものを3つお伝えします。
食事内容を見直す
停滞期に入ったら、まず食事内容を見直してみてください。
ダイエットを続けているうちに、気づかないうちに食事量が増えていたり、食べる時間がバラバラになっていたりすることがあります。停滞期はそういった小さなズレを見直すいいタイミングでもあるんです。
特に意識してほしいのがタンパク質の摂取量です。タンパク質が不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がり、さらに停滞期が長引いてしまいます。肉・魚・卵・豆腐など、毎食意識して取り入れてみてください。
鮭と納豆と卵かけごはんがオススメです！
運動の種類や強度を変える
同じ運動を続けていると、体がその運動に慣れてきてカロリーを消費しにくくなります。
ウォーキングだけしていた方は筋トレを加えてみる、いつも同じマシンを使っている方は別のメニューに変えてみる。そういった小さな変化でも、体に新しい刺激が入って停滞期を抜けるきっかけになることがあります。
「毎回同じメニューをこなすだけ」になってきたなと感じたら、変化を加えるサインだと思ってみてください。
実際に私も筋トレだけしていても体重が落ちなくなった際にはランニングを朝に取り入れることに停滞期を脱したことは何度もあります。
チートデイを取り入れる
これはもう最終手段に近いです。
まずチートデイとは、週に1日だけ食事制限をやめて好きなものを食べる日のことです。
「それで太らないの？」と多くの人は思うんですが、これが停滞期を抜けるのに効果的だったりします。食事制限が続くと体が節約モードに入りますが、たまにたくさん食べることで「エネルギーが十分ある」と体に認識させて、代謝を戻すイメージです。
ただ注意点が一つあって、チートデイは週1回までにしておくことが大切です。頻繁にやりすぎると単なる食べ過ぎになってしまうので。実際の現場でも「チートデイのつもりがチート週になってた」という方がけっこういるのが現実です。ハッキリ言います。それはリバウンドします。
そのため私は最終手段として使用することをオススメします。
まとめ
今回の記事をまとめます。
停滞期は、ダイエットをしている人なら誰にでも来るものです。
意志が弱いわけでも、やり方が間違っているわけでもありません。
停滞期のポイント
- ダイエット開始から2〜3ヶ月目に来やすい
- 体重の5%が落ちたタイミングで起きやすい
- 体が正常に機能しているサインなので焦らなくて大丈夫
乗り越え方3つ
- 食事内容、特にタンパク質を見直す
- 運動の種類や強度を変えて体に刺激を入れる
- 週1回チートデイを取り入れる
停滞期が来たとき、「やっぱり自分には無理だ」と思う前に、この記事のことを思い出してもらえたら嬉しいです。
乗り越えた先に、必ず結果はついてきます。焦らず、でも諦めずに続けていきましょう。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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