「取引先との会食、同僚とのランチ、仕事帰りの一杯…外食が多くてダイエットなんて無理だよ」
そう思っている方、多いんじゃないかと思います。特にビジネスパーソンにとって、外食を完全に避けることは現実的じゃないですよね。
でも実は、外食でもメニューの選び方さえ知っておけばダイエットは続けられます。ジムのお客様でも、外食が多い方でもしっかり結果を出している方はたくさんいます。共通しているのは「何を食べるか」を意識しているだけなんですよね。
この記事では、外食が多いビジネスパーソンに向けて、ジャンル別のおすすめメニューと選び方のコツをお伝えします。今日のランチや会食から使える内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
外食でダイエットする際のポイント
まず外食でメニューを選ぶときに意識してほしいポイントをお伝えしますね。
メニューを選ぶ前に全体を見渡す
お腹が空いた状態でメニューを開くと、どうしても食べたいものに目が行きがちです。
最初に一度メニュー全体を見渡して、ダイエット向きの選択肢を確認してから注文するようにしてください。「このお店にはどんな選択肢があるか」を把握した上で選ぶだけで、衝動的な注文を防ぎやすくなります。
慌てて注文しないこと、これだけでも外食での食事の質がぐっと変わります。
定食系・単品より組み合わせを意識する
外食でダイエットするときに意識してほしいのが、栄養バランスの取れた組み合わせを選ぶことです。
丼ものや麺類の単品だと、どうしても糖質に偏りがちになります。定食スタイルで主食・主菜・副菜が揃っているものを選ぶか、単品注文の場合はサラダや味噌汁を追加するだけでバランスが取れます。
記事8でお伝えしたタンパク質・野菜・炭水化物のバランスを外食でも意識するようにしてください。
食べる順番を意識する
外食でも「ベジファースト」を意識してみてください。
最初に野菜やスープを食べることで血糖値の急激な上昇を抑えられて、脂肪がつきにくくなります。サラダや味噌汁が先に出てきたら、ご飯や主菜より先に食べる習慣をつけるだけでも効果があります。
特別なことは何もないですが、食べる順番を変えるだけでダイエット効果が変わってくるので、ぜひ意識してみてください。
ジャンル別おすすめメニュー
和食（定食・魚料理）
外食でダイエットするなら、和食が一番選びやすいです。
焼き魚定食・刺身定食・煮魚定食などは、高タンパク・低脂質でご飯・味噌汁・副菜が揃った理想的なバランスです。魚は良質なタンパク質と脂質が摂れるので、ダイエット中に積極的に選んでほしい食材です。
天ぷらや揚げ出し豆腐など揚げ物が含まれるメニューは脂質が高くなるので、なるべく焼き・煮・蒸し系を選ぶようにしてください。
中華（蒸し料理・スープ系）
中華料理は油を多く使うイメージがありますが、メニューを選べばダイエット中でも問題ありません。
おすすめは蒸し鶏・蒸し魚・スープ系のメニューです。油をあまり使わないので、カロリーを抑えながらタンパク質が摂れます。チャーハンや揚げ春巻きなど油を多く使うメニューは避けて、スープと蒸し料理の組み合わせを意識してみてください。
洋食（グリル系・サラダ）
洋食はソースやバターを多く使うものが多いので、少し注意が必要です。
おすすめはグリルチキン・グリルフィッシュ・ステーキなど、シンプルに焼いた肉・魚系のメニューです。サラダと組み合わせると栄養バランスも取れます。パスタやピザは糖質と脂質が高くなりやすいので、食べる場合はシェアするなど量を調整するようにしてください。
サイゼリヤのグリルチキンなどもオススメです。
ファミレス（選び方のコツ）
ファミレスはメニューが豊富なので、実はダイエット向きの選択肢を見つけやすいです。
最近はカロリー表示があるファミレスも増えているので、積極的に活用してみてください。おすすめはハンバーグの単品より定食スタイル、サラダやスープをセットにするイメージです。グラタンやドリアはカロリーが高めなので、シンプルなグリル系を選ぶようにしてください。
居酒屋（付き合いの席での選び方）
ビジネスパーソンにとって避けられない居酒屋での会食、実は選び方次第でダイエット中でも乗り切れます。
おすすめは枝豆・刺身・焼き鳥（塩）・冷奴・サラダなどです。枝豆はタンパク質と食物繊維が摂れて、おつまみとして優秀です。揚げ物や締めのラーメン・チャーハンはなるべく避けて、タンパク質中心のおつまみを選ぶようにしてください。
お酒は記事8でもお伝えしたように飲みすぎには注意が必要ですが、どうしても飲む場合はハイボールや焼酎など糖質が低いものを選ぶようにしてください。
外食で避けてほしいメニュー
おすすめメニューをお伝えしたところで、次はダイエット中になるべく避けてほしいメニューをお伝えします。
揚げ物中心のセット
ランチでよく見かける唐揚げ定食・とんかつ定食・天ぷら定食などは、脂質がかなり高くなります。
揚げ物自体がNGというわけではないんですが、メインが揚げ物でさらにサイドメニューも揚げ物というセットは脂質の摂りすぎになりやすいです。どうしても揚げ物が食べたい場合は、単品で小さいサイズを選ぶか、サラダや味噌汁と組み合わせてバランスを取るようにしてください。
丼もの・麺類単品
牛丼・カツ丼・ラーメン・うどんなどの単品メニューは、糖質に偏りやすくタンパク質が不足しがちです。
丼ものや麺類が食べたいときは、単品で済ませるのではなくサラダや卵・豆腐などタンパク質が摂れるサイドメニューを追加するようにしてください。ラーメンを食べる場合はなるべくスープを飲み干さない、ご飯を少なめにするなど小さな工夫をするだけでも違います。
食べ放題
これはダイエット中は正直かなり避けてほしいです。
食べ放題は「元を取ろう」という心理が働いて、どうしても食べすぎてしまいます。ジムでも「先週食べ放題に行ってしまって…」という話をよく聞きます。どうしても行かなければいけない場合は、最初にサラダやタンパク質系から皿に取って、揚げ物やデザートは最小限にするよう意識してみてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
外食が多くてもダイエットは続けられます。大事なのは「外食を避ける」ではなくて「何を選ぶか」を意識することです。
外食でダイエットする際のポイント
- メニューを選ぶ前に全体を見渡す
- 定食スタイルで栄養バランスを意識する
- 食べる順番を意識する（ベジファースト）
ジャンル別おすすめメニュー
- 和食 → 焼き魚・煮魚定食
- 中華 → 蒸し料理・スープ系
- 洋食 → グリル系・サラダ
- ファミレス → 定食スタイル・カロリー表示を活用
- 居酒屋 → 枝豆・刺身・焼き鳥（塩）
なるべく避けてほしいメニュー
- 揚げ物中心のセット
- 丼もの・麺類単品
- 食べ放題
完璧に避けようとしなくて大丈夫です。まずは「今日のランチで一つだけ意識してみる」から始めてみてください。小さな積み重ねが、ダイエット成功への一番の近道です。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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