「運動しなきゃとは思ってるんだけど、何から始めればいいか分からなくて…」
ジムでもよく聞く言葉です。運動習慣がない方にとって、最初の一歩ってけっこうハードルが高いですよね。
ジムに入会していきなりハードなトレーニングを始めて、1週間で来なくなってしまう方を何人も見てきました。最初の始め方を間違えると、続かないんですよね。
逆に言うと、最初のステップさえ間違えなければ、運動が苦手な方でも続けられます。この記事では、初心者が無理なく運動を習慣にするための3つのステップをお伝えします。
「運動は苦手だけど痩せたい」という方に、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
ダイエットに運動が必要な理由
「食事だけ気をつければ痩せるんじゃないの？」と思っている方もいると思うので、まず運動が必要な理由をお伝えしますね。
食事制限だけでは限界がある
食事制限だけでも最初は体重が落ちます。ただ続けていくうちに必ず限界が来るんです。
食事を減らし続けると体が慣れてきて、少ないエネルギーでも生活できるように基礎代謝を下げてしまいます。そうなるとどれだけ食事を減らしても体重が落ちにくくなって、記事5でお伝えした停滞期がより長引きやすくなります。
また食事制限だけで痩せると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうので、見た目がなんとなくたるんだ印象になりやすいんです。
運動で基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
運動、特に筋トレを取り入れると筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということは、何もしていない状態でも消費するエネルギーが増えるということです。つまり痩せやすい体質に変わっていくんです。
食事制限だけだと「消費を変えずに摂取を減らす」だけですが、運動を加えると「消費を増やしながら摂取を減らす」ことができます。この差が長期的に見ると大きな結果の違いになってきます。
初心者がやるべき3つのステップ
まずはウォーキングから始める
運動習慣がない方が最初にやるべきことは、ウォーキングです。
「えっそれだけ？」と思うかもしれないんですが、これが一番大事なんですよね。最初からジムに行って激しいトレーニングをしようとすると、体への負担が大きくて続かないことが多いです。
まずは1日20〜30分のウォーキングを週1回から始めてみてください。通勤で一駅分歩く、昼休みに少し遠回りして帰るだけでも全然OKです。「運動している」という感覚を体に慣れさせることが最初のステップです。
慣れてきたら筋トレを加える
ウォーキングが習慣になってきたら、次は筋トレを加えていきましょう。
最初は自宅でできる簡単なもので十分です。スクワット・腹筋・腕立て伏せ、この3つを各10回ずつから始めてみてください。器具も場所も必要ないので、今日からすぐ試せます。
筋トレを加えることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、ウォーキングだけのときより効率よく脂肪が燃えるようになります。ウォーキングと筋トレの組み合わせが、ダイエットの運動としては一番バランスがいいです。
週2〜3回のルーティンを作る
ウォーキングと筋トレに慣れてきたら、週2〜3回のルーティンを決めてしまいましょう。
「やる気があるときにやる」だと、忙しくなったときにすぐサボってしまいます。「月・水・金はウォーキング30分、火・木はスクワットと腹筋」というように、あらかじめ決めておくことが大切です。
最初は週2回でも十分です。毎日やろうとしなくていいので、まずは週2回を3ヶ月続けることを目標にしてみてください。続けることが一番の近道です。
初心者がやりがちなNG行動
せっかく運動を始めても、やり方を間違えると続かなくなってしまいます。
現場でよく見かけるNG行動を3つお伝えしますね。
最初から激しい運動をする
「どうせやるなら効果的な運動をしたい」という気持ちはすごくわかるんですが、これが一番挫折につながりやすいパターンです。
運動習慣がない状態でいきなり激しいトレーニングをすると、筋肉痛がひどくなったり、体が疲弊して翌日から動けなくなったりします。ジムでも最初の1週間だけ猛烈に頑張って、そのまま来なくなってしまう方を何人も見てきました。
最初の1ヶ月は「物足りないくらいがちょうどいい」と思っておいてください。
毎日やろうとする
「毎日運動すれば早く痩せる」と思いがちですが、初心者が毎日運動するのは逆効果になることが多いです。
筋トレで傷ついた筋肉が回復する時間が必要で、その回復の過程で筋肉が強くなっていきます。毎日やってしまうと回復が追いつかず、疲労が蓄積して体を壊してしまうこともあります。
週2〜3回で十分なので、休む日も大切なトレーニングの一部だと思ってください。
運動だけに頼る
運動を始めると「これだけ動いたから今日は少し多く食べてもいいか」となりがちなんです。
ただ運動で消費できるカロリーは、思っているより少ないことが多いです。30分ウォーキングしても消費カロリーはおよそ100〜150kcal程度。ご飯一杯分にも満たないんですよね。
運動はあくまで食事管理と組み合わせて効果が出るものです。記事4でもお伝えしましたが、食事と運動はセットで考えるようにしてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
運動は最初の始め方が一番大事です。いきなり頑張りすぎず、小さな一歩から始めることが長く続けるコツです。
初心者がやるべき3つのステップ
- まずはウォーキングから始める
- 慣れてきたら筋トレを加える
- 週2〜3回のルーティンを作る
やりがちなNG行動
- 最初から激しい運動をする
- 毎日やろうとする
- 運動だけに頼る
今日からできることは一つだけでいいです。まずは「今夜少し歩いてみる」それだけで十分です。小さな一歩が、半年後の大きな変化に繋がります。
運動を習慣にできたら、次は食事管理と組み合わせてみてください。食事と運動をセットで考えることで、ダイエットの効果がぐっと上がります。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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