「仕事が忙しくて自炊する時間がない…でもコンビニ飯ってダイエット中に食べていいの？」
これ、ジムでもよく聞かれる質問です。忙しいビジネスパーソンにとって、コンビニは強い味方ですよね。
実はコンビニ食でも、選び方さえ間違えなければダイエット中でも全然問題ありません。最近のコンビニはダイエットに使える商品がかなり充実していて、うまく活用すれば自炊と変わらない食事ができます。
この記事では、ジムでお客様にも実際にアドバイスしているコンビニ食の選び方と、おすすめ商品を紹介します。忙しくて自炊が難しい方でも、今日のランチから実践できる内容なのでぜひ最後まで読んでみてください。
コンビニ食でダイエットする際のポイント
まずコンビニ食を選ぶときに意識してほしいポイントをお伝えしますね。ここを押さえておくだけで、コンビニでの選び方がぐっと変わります。
栄養成分表示を確認する習慣をつける
コンビニ食を選ぶときにまずやってほしいのが、パッケージ裏の栄養成分表示を確認する習慣をつけることです。
カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の4つを見るだけで、その食品がダイエット向きかどうかが分かります。最初は面倒に感じるかもしれないんですが、続けているうちに「これは高タンパクだな」「これは脂質が多いな」と自然に判断できるようになります。
栄養成分表示を見る習慣をつけるだけで、食事の質がぐっと上がります。
タンパク質が多いものを選ぶ
記事8でもお伝えしましたが、ダイエット中はタンパク質を意識して摂ることが大切です。
コンビニ食を選ぶときも、タンパク質が多いものを優先して選ぶようにしてください。目安として1食あたりタンパク質15g以上を意識すると良いです。最近のコンビニはタンパク質量をパッケージに大きく表示している商品も増えてきたので、選びやすくなっています。
糖質・脂質が高いものを避ける
コンビニには美味しそうな食品がたくさん並んでいますが、糖質・脂質が高いものはなるべく避けるようにしてください。
特に注意してほしいのが、見た目はヘルシーそうでも実は糖質や脂質が高い商品です。ドレッシングがたっぷりかかったサラダや、砂糖が多く使われているヨーグルトなどが典型的な例です。栄養成分表示を確認する習慣をつけておくと、こういった落とし穴を避けやすくなります。
トレーナーがおすすめするコンビニ食
サラダチキン
ダイエット中のコンビニ食といえば、まずサラダチキンです。
高タンパク・低脂質・低カロリーの三拍子が揃っていて、ダイエット中の食事として本当に優秀な商品です。1パックでタンパク質が20g以上摂れるものも多く、小腹が空いたときのおやつとしても使えます。
味のバリエーションも増えてきているので、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。ジムでも「とりあえずサラダチキンを常備しておいてください」とお伝えしています。
ゆで卵
手軽にタンパク質が摂れる食材として、ゆで卵もおすすめです。
1個あたりタンパク質が約6g摂れて、カロリーも80kcal程度とダイエット中にぴったりな食品です。2個食べてもカロリーを抑えながらしっかりタンパク質が摂れます。
朝食に時間がかけられない方は、ゆで卵をサラダチキンと組み合わせるだけでも十分なタンパク質が摂れます。コスパも抜群なので毎日取り入れやすいですよ。
豆腐・納豆
植物性タンパク質が摂れる豆腐・納豆も、コンビニで手軽に買えておすすめです。
豆腐は低カロリーで腹持ちが良く、納豆は発酵食品として腸内環境を整える効果もあります。記事13でもお伝えしましたが、納豆はダイエット中の食事として本当に優秀な食材です。
温めなくてもそのまま食べられるので、忙しいランチタイムにも重宝します。
おにぎり（具材で選ぶ）
ダイエット中はおにぎりを避ける方も多いんですが、具材を選べば全然問題ありません。
おすすめの具材は、鮭・ツナ（ノンオイル）・梅・昆布などです。これらは余計な脂質が少なく、タンパク質や栄養素が摂れます。逆にマヨネーズを使ったツナマヨや、揚げ物が入ったものは脂質が高くなるので避けた方が無難です。
ご飯の量が気になる方は、おにぎり1個にサラダチキンやゆで卵を組み合わせるとバランスが取れます。
野菜サラダ・カット野菜
食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
コンビニの野菜サラダやカット野菜は手軽に食物繊維が摂れるので、ダイエット中の食事に積極的に取り入れてほしいです。ただしドレッシングはカロリーが高いものが多いので、ノンオイルドレッシングを選ぶか、量を少なめにするようにしてください。
サラダチキンやゆで卵と組み合わせると、栄養バランスの取れた一食になります。
なるべく避けてほしいコンビニ食
おすすめの食品をお伝えしたところで、次はダイエット中になるべく避けてほしいコンビニ食をお伝えします。「絶対に食べてはいけない」ではなくて、意識して減らしてほしいものです。
菓子パン・スイーツ
コンビニに入ると真っ先に目に入る菓子パンやスイーツですが、ダイエット中は特に注意してほしいです。
見た目は小さくても、クリームパンやチョコレート菓子は1個で300〜400kcalを超えるものが多いです。しかも糖質と脂質が同時に多く含まれているので、体脂肪として蓄積されやすいんですよね。記事8でもお伝えしましたが、どうしても甘いものが食べたいときはナッツや無糖ヨーグルトに置き換えてみてください。
揚げ物・スナック系
レジ横に並んでいる揚げ物や、お菓子コーナーのスナック系も要注意です。
からあげやコロッケなどの揚げ物は脂質が高く、カロリーも高めです。小腹が空いたときについ手が伸びがちですが、ここでサラダチキンやゆで卵に置き換えられるかどうかがダイエットの分かれ目になります。
スナック菓子は一度開けると止まりにくいので、そもそも買わないようにするのが一番の対策です。
甘い飲み物
見落としがちですが、飲み物にも注意が必要です。
ジュース・甘いコーヒー・スポーツドリンクなどは糖質が多く、飲んだだけでカロリーをかなり摂ってしまいます。しかも液体なので満腹感が得られにくく、食欲を増進させてしまうことがあるんですよね。
ダイエット中の飲み物は水・無糖のお茶・ブラックコーヒーを選ぶようにしてください。飲み物を変えるだけでも、1日のカロリーをかなり抑えられます。
まとめ
今回の記事をまとめます。
コンビニ食でもダイエットは十分できます。大事なのは選び方を知っておくことです。
コンビニ食を選ぶときのポイント
- 栄養成分表示を確認する習慣をつける
- タンパク質が多いものを選ぶ
- 糖質・脂質が高いものを避ける
トレーナーがおすすめするコンビニ食
- サラダチキン
- ゆで卵
- 豆腐・納豆
- おにぎり（具材で選ぶ）
- 野菜サラダ・カット野菜
なるべく避けてほしいコンビニ食
- 菓子パン・スイーツ
- 揚げ物・スナック系
- 甘い飲み物
自炊が難しい日でも、コンビニで賢く食材を選ぶことでダイエットは続けられます。まずは「今日のランチをサラダチキンとゆで卵にしてみる」だけでも、今日から始めてみてください。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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