「有酸素運動ってどのくらいやればいいの？毎日やった方がいいの？」
ジムでも初心者の方からよく聞かれる質問です。有酸素運動がダイエットに効果的なのは知っていても、どのくらいの時間・頻度でやればいいのか分からないという方が多いんですよね。
実は有酸素運動は、やり方次第で効果が大きく変わります。短すぎても効果が薄いし、逆にやりすぎると体への負担が大きくなってしまうんです。
この記事では、ダイエットに効果的な有酸素運動の時間・頻度・おすすめの種類をまとめました。「有酸素運動を始めたいけど何から始めればいいか分からない」という方に、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
有酸素運動がダイエットに効果的な理由
脂肪をエネルギーとして燃焼する
有酸素運動がダイエットに効果的な一番の理由が、脂肪をエネルギーとして燃焼できることです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を続けると、体は脂肪をエネルギー源として使い始めます。ただし脂肪が燃焼され始めるのは運動開始から20分以降と言われているので、短時間で終わらせてしまうと効果が薄くなってしまうんですよね。
まずは20分以上続けることを意識してみてください。
基礎代謝が上がる
有酸素運動を習慣にすることで、基礎代謝が上がりやすくなります。
記事7でお伝えしたように、基礎代謝が上がると何もしていない状態でも消費カロリーが増えるので、痩せやすい体になっていきます。有酸素運動だけでなく、記事17でお伝えした筋トレと組み合わせることで、さらに基礎代謝アップの効果が高まります。
ストレス解消・睡眠の質が上がる
有酸素運動にはストレス解消や睡眠の質を上げる効果もあります。
運動することで幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されて、気持ちがすっきりします。記事4でお伝えしたストレスがダイエットに与える悪影響を和らげる効果もありますし、記事21でお伝えした睡眠の質を上げることにも繋がります。
ダイエット効果だけでなく、メンタル面でもプラスになるのが有酸素運動の嬉しいポイントです。
効果的な有酸素運動の時間と頻度
1回20〜30分が目安
1回の有酸素運動の目安は20〜30分です。
先ほどお伝えしたように、脂肪が燃焼され始めるのは運動開始から20分以降と言われています。最低でも20分は続けるようにしてみてください。ただし最初から30分続けるのがきつい方は、10分×3回に分けても効果があるので、無理せず少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
「毎日1時間やらなきゃいけない」と思わなくて大丈夫です。まずは20分から始めてみてください。
週3〜4回が理想
有酸素運動の頻度は週3〜4回が理想です。
毎日やろうとすると体への負担が大きくなって、疲労が蓄積しやすくなります。記事7でお伝えしたように、休む日も大切なトレーニングの一部です。週3〜4回を目安に、無理なく続けられるペースを見つけてみてください。
最初は週2回からでも全然OKです。続けることが一番大切なので、できる範囲から始めてみてください。
運動強度は「少し息が上がる程度」が最適
有酸素運動の強度は、会話ができるくらいの「少し息が上がる程度」が脂肪燃焼に最も効果的です。
息が上がりすぎると体が糖質をエネルギーとして使い始めて、脂肪燃焼の効率が下がってしまいます。逆に強度が低すぎると消費カロリーが少なくなります。「隣の人と話せるくらいのペース」を目安にして、運動強度を調整してみてください。
おすすめの有酸素運動3選
ウォーキング
有酸素運動の中で、初心者に一番おすすめなのがウォーキングです。
特別な道具も場所も必要なく、今日からすぐ始められます。記事7でもお伝えしましたが、運動習慣がない方はまずウォーキングから始めるのが一番続けやすいです。通勤で一駅分歩く・昼休みに少し遠回りするだけでも立派な有酸素運動になります。
慣れてきたら少しペースを上げて、早歩きにするだけで消費カロリーがぐっと上がります。
ジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、次のステップとしてジョギングを取り入れてみてください。
ウォーキングより消費カロリーが高く、短い時間でも効果が出やすいのが特徴です。最初から長距離を走ろうとせず、「走る1分・歩く2分」を繰り返すインターバル走から始めると無理なく続けられます。
膝への負担が気になる方は、クッション性の高いランニングシューズを選ぶようにしてください。
サイクリング
膝や足首への負担が少ない有酸素運動として、サイクリングもおすすめです。
自転車通勤に切り替えるだけで、毎日の有酸素運動が自然に習慣になります。天気が気になる方は、ジムのエアロバイクを活用するのも一つの手です。ジョギングより膝への負担が少ないので、膝が痛くて走れないという方にも向いています。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方
有酸素運動だけでもダイエット効果はありますが、筋トレと組み合わせることでさらに効果が高まります。
筋トレ後に有酸素運動をするのが効果的
筋トレと有酸素運動を同じ日にやる場合は、筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。
理由は、筋トレで糖質をエネルギーとして使い切った後に有酸素運動をすることで、より脂肪が燃焼されやすくなるからです。逆に有酸素運動を先にやってしまうと、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうことがあります。
記事17でお伝えした筋トレメニューをこなしてから、20〜30分のウォーキングやジョギングを加えるイメージです。
別の日に分けてもOK
「筋トレと有酸素運動を同じ日にやるのはきつい」という方は、別の日に分けても全然問題ありません。
例えば「月・水・金は筋トレ、火・木はウォーキング」というように、週のスケジュールに組み込んでしまうと続けやすくなります。大切なのは順番よりも、両方を習慣にすることです。
記事7でお伝えした週2〜3回のルーティンを参考に、自分に合ったスケジュールを作ってみてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
有酸素運動はダイエットにとても効果的ですが、時間・頻度・強度を意識することで効果が大きく変わります。
有酸素運動がダイエットに効果的な理由
- 脂肪をエネルギーとして燃焼する
- 基礎代謝が上がる
- ストレス解消・睡眠の質が上がる
効果的な時間と頻度
- 1回20〜30分が目安
- 週3〜4回が理想
- 運動強度は「少し息が上がる程度」が最適
おすすめの有酸素運動3選
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
まずは「今日20分だけ歩いてみる」から始めてみてください。筋トレと組み合わせることでさらに効果が上がるので、慣れてきたら記事17の筋トレメニューも取り入れてみてください。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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