「プロテインって飲んだ方がいいの？なんか筋肉ムキムキになりそうで…」
ジムでも初心者の方からよく聞く質問です。プロテインに対して「ボディビルダーが飲むもの」というイメージを持っている方、まだまだ多いんですよね。
実はプロテインはダイエット中にこそ積極的に取り入れてほしいものなんです。ただ「飲めば痩せる」というわけではなくて、正しく使うことで初めて効果が出ます。
この記事では、プロテインの基本的な知識から選び方・飲み方まで、初心者向けにまとめました。「プロテインって結局どうなの？」と思っている方に、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
プロテインとは何か
まずプロテインの基本的なことをお伝えしますね。意外と誤解されていることが多いので、ここをしっかり押さえておきましょう。
プロテインはタンパク質の補助食品
プロテインとは、タンパク質を手軽に摂れるように作られた補助食品です。
「プロテイン」という言葉自体が英語でタンパク質を意味していて、特別な成分が入っているわけではありません。鶏むね肉や卵に含まれているタンパク質を、粉末状にして飲みやすくしたものだというイメージです。
記事8でお伝えしたように、タンパク質はダイエット中に特に意識して摂ってほしい栄養素です。それを手軽に補えるのがプロテインなんですよね。
飲むだけで痩せるわけではない
ここは正直にお伝えしたいんですが、プロテインを飲むだけで痩せるわけではありません。
プロテインはあくまでタンパク質を補うための食品です。食事管理や運動と組み合わせることで初めて効果が出ます。「プロテインを飲み始めたのに痩せない」という方は、プロテイン自体が問題なのではなくて、食事や運動との組み合わせが上手くできていないことがほとんどです。
プロテインは魔法の飲み物ではなく、ダイエットをサポートしてくれる心強い味方、というイメージで使ってみてください。
ダイエット中にプロテインが必要な理由
食事だけでタンパク質を摂るのが難しい
ダイエット中はカロリーを抑えた食事になりがちなので、食事だけで必要なタンパク質を摂るのが難しくなります。
体重60kgの方であれば1日に60〜90g程度のタンパク質が必要と言われていますが、これを食事だけで摂ろうとすると鶏むね肉を毎食食べるような量が必要になります。忙しいビジネスパーソンにとって、毎食しっかりタンパク質を摂り続けるのは現実的に難しいですよね。
プロテイン1杯でタンパク質が20g前後摂れるので、食事で不足した分を手軽に補えます。
筋肉量を維持して基礎代謝を下げない
ダイエット中にタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーとして使おうとします。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がって、記事9でお伝えしたリバウンドしやすい体になってしまいます。記事17でお伝えした筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。
プロテインを活用することで、筋肉量を維持しながら脂肪だけを落としやすくなります。
満腹感が得られて食べすぎを防ぐ
タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素です。
食事前や小腹が空いたときにプロテインを飲むことで、満腹感が得られて食べすぎを防ぐことができます。間食が止まらない方や、夜中に食べてしまう方には特に効果的です。
記事6でお伝えした夜の間食をやめる対策としても、プロテインを上手く活用してみてください。
プロテインの選び方と飲み方
ホエイ・ソイどちらを選ぶか
ロテインには種類がいくつかありますが、初心者がまず知っておくべきはホエイとソイの2種類です。
ホエイプロテインは牛乳を原料としたもので、吸収が早くタンパク質含有量が高いのが特徴です。運動後の筋肉回復に向いています。一方ソイプロテインは大豆を原料としたもので、吸収がゆっくりなので腹持ちが良く、女性に人気があります。
ダイエット目的であればどちらでも問題ないですが、運動後に飲みたい方はホエイ、食事の置き換えや間食代わりに飲みたい方はソイがおすすめです。
飲むタイミング（運動後・食事の置き換え）
プロテインを飲む効果的なタイミングは、大きく2つあります。
一つ目は運動後30分以内です。運動後は筋肉がタンパク質を吸収しやすい状態になっているので、このタイミングで飲むと筋肉の回復・維持に効果的です。記事17でお伝えした筋トレ後に飲む習慣をつけてみてください。
二つ目は食事で十分なタンパク質が摂れないときの補助としてです。朝食を簡単に済ませがちな方や、ランチでタンパク質が少ない食事になってしまったときに活用してみてください。
1日の適切な量
プロテインの飲みすぎには注意が必要です。
1日1〜2杯を目安にして、あくまで食事で不足したタンパク質を補う感覚で使うようにしてください。プロテインもカロリーがあるので、飲みすぎると逆にカロリーオーバーになってしまいます。
「プロテインを飲んでいるから食事は適当でいい」ではなくて、記事8でお伝えした食事の基本を守りながら、不足分をプロテインで補うというイメージで使ってみてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
プロテインはダイエットの魔法の飲み物ではありませんが、正しく使えばダイエットを強力にサポートしてくれる心強い味方です。
プロテインとは
- タンパク質を手軽に摂れる補助食品
- 飲むだけで痩せるわけではない
ダイエット中にプロテインが必要な理由
- 食事だけでタンパク質を摂るのが難しい
- 筋肉量を維持して基礎代謝を下げない
- 満腹感が得られて食べすぎを防ぐ
プロテインの選び方と飲み方
- 運動後はホエイ・食事補助にはソイ
- 飲むタイミングは運動後30分以内か食事の補助として
- 1日1〜2杯を目安にする
プロテインは難しく考えなくて大丈夫です。まずは運動後に1杯飲む習慣から始めてみてください。食事管理・運動・プロテインの3つを組み合わせることで、ダイエットの効果がぐっと高まります。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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