「ダイエット中なのに間食してしまった…」
そう思って自分を責めてしまう方、多いんじゃないかと思います。間食=悪いことというイメージを持っている方もいますよね。
でも実は、間食の内容と量さえ間違えなければダイエット中でも全然問題ないんです。むしろ上手に間食を取り入れることで、ダイエットの効果が上がることもあります。
この記事では、ダイエット中の間食の考え方・選び方・おすすめ食品をまとめました。「間食をやめられなくて困っている」という方にも、「間食していいか不安」という方にも、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
ダイエット中に間食してもいい理由
適切な間食は食べすぎを防ぐ
間食を全くしないと、次の食事のときにお腹が空きすぎて食べすぎてしまうことがあります。
「我慢して我慢して、ついドカ食いしてしまった」という経験がある方も多いんじゃないかと思います。適切なタイミングで間食することで空腹感をコントロールできて、結果的に1日のトータルカロリーを抑えやすくなるんですよね。
間食は「食べすぎを防ぐための調整弁」と考えてみてください。
血糖値の急激な上昇を防ぐ
食事と食事の間隔が長くなりすぎると、次の食事のときに血糖値が急激に上がりやすくなります。
血糖値が急激に上がると脂肪が蓄積されやすくなるんですよね。適切な間食を取り入れることで血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪がつきにくい状態を保ちやすくなります。記事8でお伝えしたベジファーストと合わせて意識してみてください。
筋肉の分解を防ぐ
食事の間隔が長すぎると、体がエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めることがあります。
筋肉が分解されると基礎代謝が下がって、痩せにくい体になってしまいます。記事19でお伝えしたプロテインと同様に、タンパク質が摂れる間食を取り入れることで筋肉の分解を防ぎながらダイエットを進められます。
間食を選ぶときのポイント
200kcal以内を目安にする
ダイエット中の間食は、200kcal以内を目安にしてみてください。
200kcalを超えてくると食事との合計カロリーがオーバーしやすくなります。「少し食べるだけ」のつもりが、気づいたら食事1回分のカロリーになっていたというケースもジムでよく聞きます。パッケージのカロリー表示を確認する習慣をつけて、200kcal以内に収まるものを選ぶようにしてください。
タンパク質が摂れるものを選ぶ
間食でもタンパク質を意識して摂ることが大切です。
記事8・記事19でもお伝えしましたが、タンパク質は筋肉を維持して基礎代謝を下げないために欠かせない栄養素です。お菓子やスナック系の間食はタンパク質がほとんど含まれていないので、できるだけタンパク質が摂れるものを選ぶようにしてください。
タンパク質が摂れる間食は腹持ちも良いので、次の食事まで空腹感を抑えやすいというメリットもあります。
糖質・脂質が高いものを避ける
間食で一番避けてほしいのが、糖質と脂質が同時に高いものです。
チョコレート菓子・ポテトチップス・菓子パンなどは糖質と脂質が両方高くて、カロリーも高めです。記事14でお伝えしたコンビニ食の選び方と同様に、栄養成分表示を確認してから選ぶ習慣をつけてみてください。
おすすめする間食5選
ナッツ類
ダイエット中の間食として、一番おすすめなのがナッツ類です。
良質な脂質・タンパク質・食物繊維がバランスよく含まれていて、少量でも満足感が得られます。記事8でお伝えした良質な脂質の代表格でもあります。アーモンド・くるみ・カシューナッツなどがおすすめです。
ただカロリーは高めなので、一日ひとつかみ程度（約20〜30g）を目安にしてください。食べすぎには注意が必要です。
ゆで卵
手軽にタンパク質が摂れる間食として、ゆで卵もおすすめです。
1個あたりタンパク質が約6g摂れて、カロリーも80kcal程度とダイエット中の間食にぴったりです。記事14でもお伝えしましたが、コンビニでも手軽に買えるので忙しいビジネスパーソンにも取り入れやすいですね。
2個食べてもカロリーを抑えながらしっかりタンパク質が摂れるので、腹持ちも良いです。
無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルトは、タンパク質と発酵食品としての効果が両方得られる優秀な間食です。
腸内環境を整える効果もあるので、代謝アップにも繋がります。ただ、加糖タイプのヨーグルトは糖質が高くなるので、必ず無糖を選ぶようにしてください。物足りない場合はナッツを少し加えるとボリュームが出て満足感が増します。
プロテインバー
手軽にタンパク質が摂れるプロテインバーも、ダイエット中の間食として活用できます。
記事19でお伝えしたプロテインと同様に、タンパク質を手軽に補える食品です。コンビニでも買えるようになってきたので、外出先での間食としても便利です。ただし商品によっては糖質や脂質が高いものもあるので、栄養成分表示を確認してから選ぶようにしてください。
チーズ
チーズは高タンパク・低糖質で、ダイエット中の間食に向いている食品です。
カマンベール・モッツァレラ・カッテージチーズなど種類はさまざまですが、カッテージチーズは特に低カロリー・低脂質なのでダイエット中におすすめです。そのまま食べられるので手軽さも抜群です。
ただし塩分が高めのものもあるので、食べすぎには注意してください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
ダイエット中の間食は、内容と量さえ間違えなければ全然問題ありません。むしろ上手に取り入れることで、食べすぎを防いでダイエットを続けやすくなります。
間食を選ぶときのポイント
- 200kcal以内を目安にする
- タンパク質が摂れるものを選ぶ
- 糖質・脂質が高いものを避ける
トレーナーがおすすめする間食5選
- ナッツ類
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト
- プロテインバー
- チーズ
「間食をやめなきゃいけない」と思わなくて大丈夫です。お菓子やスナック系をこの5つのどれかに置き換えるだけでも、ダイエットの効果がぐっと変わってきます。まずは「今日のおやつをナッツに変えてみる」だけでも試してみてください。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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