「筋トレって、なんかムキムキになりそうで怖い…」
ジムで働いていて、女性のお客様からこの言葉を本当によく聞きます。筋トレに対して抵抗感を持っている女性の方、多いんじゃないかと思います。
でも実はこれ、大きな誤解なんですよね。女性が筋トレをしてもムキムキにはなりません。むしろ筋トレこそが、女性がダイエットで結果を出すための一番の近道だと思っています。
この記事では、女性が筋トレをすべき理由と、初心者でも自宅で簡単にできるメニューをお伝えします。「筋トレは自分には関係ない」と思っていた方にこそ、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
女性が筋トレをすべき3つの理由
基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
筋トレをすると筋肉量が増えて、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるということは、何もしていない状態でも消費するエネルギーが増えるということです。つまり食事制限だけで痩せようとするより、筋トレで基礎代謝を上げた方が長期的に見てずっと痩せやすい体になれるんですよね。
記事7でもお伝えしましたが、食事制限だけに頼るダイエットには限界があります。筋トレを加えることで、その限界を突破できます。
ボディラインが整う
筋トレの効果として見落とされがちなのが、ボディラインが整うことです。
体重が同じでも、筋肉がついていると見た目が全然違います。引き締まったウエスト・丸みのあるヒップ・すっきりした二の腕など、体重計の数字だけでは分からない変化が出てきます。
「痩せたいというより、綺麗になりたい」という方にこそ、筋トレは本当におすすめです。
リバウンドしにくい体になる
記事9でお伝えしたリバウンドを防ぐためにも、筋トレは欠かせません。
食事制限だけで体重を落とすと筋肉も一緒に落ちてしまい、基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になってしまいます。筋トレで筋肉量を維持しながら痩せることで、体重が戻りにくい体を作ることができます。
せっかく落とした体重をキープするためにも、筋トレを習慣にしてほしいです。
女性がよく心配すること
筋トレを始める前に、女性からよく聞く心配ごとに答えておきますね。
筋トレでムキムキにならないの？
これ、本当によく聞かれる質問です。結論から言うと、女性が普通に筋トレをしてもムキムキにはなりません。
理由は、筋肉を大きく発達させるために必要な男性ホルモン（テストステロン）が、女性は男性の10分の1以下しか分泌されないからです。女性が筋トレをすると筋肉は引き締まりますが、ボディビルダーのように大きく膨らむことはないんですよね。
「ムキムキになりたくないから筋トレを避けている」という方は、その心配は不要です。むしろ筋トレをすることで、しなやかで引き締まったボディラインが手に入ります。
筋トレすると体重が増えるって本当？
筋トレを始めると一時的に体重が増えることがあります。これは本当です。
ただしこれは脂肪が増えたわけではなくて、筋肉は脂肪より密度が高いため、同じ体積でも重くなるからです。体重が少し増えても見た目はむしろ引き締まっていることが多いので、焦らなくて大丈夫です。
筋トレを始めてから体重が増えたとしても、体脂肪率や見た目の変化を一緒に確認するようにしてください。体重だけに一喜一憂しないことが大切です。
初心者女性におすすめの筋トレメニュー5選
器具なしで自宅でできるメニューを5つ紹介します。どれも初心者でも取り組みやすいものばかりです。
スクワット
筋トレの基本中の基本で、下半身全体を鍛えられる種目です。
太もも・お尻・ふくらはぎなど大きな筋肉を一度に鍛えられるので、基礎代謝アップに一番効果的です。正しいフォームで行うことが大切なので、最初はゆっくり丁寧にやることを意識してみてください。
やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、膝がつま先より前に出ないようにゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る
- 10〜15回を3セット
ヒップリフト
お尻・太ももの裏側を集中的に鍛えられる種目です。
寝たまま行えるので体への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいです。ヒップアップ効果が高くて、ジムでも女性のお客様に特に喜ばれるメニューです。
やり方
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
- 足は肩幅に開いて床につける
- お尻を締めながらゆっくり腰を持ち上げる
- 肩から膝が一直線になったら2秒キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 15〜20回を3セット
プランク
体幹全体を鍛えられる種目で、ウエストの引き締めに効果的です。
動きがシンプルな分、正しい姿勢を維持することが大切です。お腹に力を入れて、体が一直線になるように意識してみてください。
やり方
- うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
- 体を持ち上げて頭からかかとまで一直線にする
- お腹に力を入れてその姿勢をキープする
- 最初は20〜30秒から始めて、慣れてきたら時間を延ばす
- 3セット
ランジ
太もも・お尻を鍛えながらバランス感覚も養える種目です。
スクワットより動きに慣れが必要ですが、慣れてくると太ももの引き締め効果を実感しやすいメニューです。最初はゆっくり丁寧に行うようにしてください。
やり方
- 足を揃えて真っ直ぐ立つ
- 片足を大きく前に踏み出す
- 前膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
- 後ろ膝が床につく直前で止めて元の姿勢に戻る
- 左右交互に10〜12回を3セット
腹筋（クランチ）
お腹周りを引き締めたい方に効果的な種目です。
一般的な腹筋より首や腰への負担が少ないので、初心者でも取り組みやすいです。勢いをつけずにゆっくりお腹の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。
やり方
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
- 手を頭の後ろに軽く添える
- お腹を意識しながら肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こす
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 15〜20回を3セット
まとめ
今回の記事をまとめます。
筋トレはダイエットを成功させたい女性にとって、本当に心強い味方です。ムキムキになる心配もなく、むしろ引き締まった理想のボディラインに近づけます。
女性が筋トレをすべき3つの理由
- 基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
- ボディラインが整う
- リバウンドしにくい体になる
初心者女性におすすめの筋トレメニュー5選
- スクワット
- ヒップリフト
- プランク
- ランジ
- 腹筋（クランチ）
全部一気にやろうとしなくて大丈夫です。まずはスクワットとヒップリフトだけでも今日から始めてみてください。毎日少しずつ積み重ねることが、ボディラインを変える一番の近道です。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
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