「体重は変わっていないのに、なんかたるんできた気がする…」
30代になってからこういう悩みを持つ方、ジムでも本当に多いんですよね。実はこれ、体重ではなく体脂肪率が増えているサインだったりします。
ダイエットでは体重ばかりに注目しがちですが、見た目を変えるために本当に大切なのは体脂肪率なんですよね。体重が同じでも体脂肪率が下がると、見た目がぐっと引き締まって変わります。
この記事では、体脂肪率の基本的な知識から、効果的に下げる方法までまとめました。「体重より見た目を変えたい」という方に、ぜひ読んでもらえたら嬉しいです。
体脂肪率とは何か
まず体脂肪率の基本的なことをお伝えしますね。
体脂肪率の定義
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。
例えば体重60kgで体脂肪率25%の場合、体の中に15kgの脂肪があるということになります。体重が同じでも体脂肪率が高い人と低い人では、見た目がまったく違います。筋肉が多くて体脂肪率が低い方が、引き締まってスリムに見えるんですよね。
体重計だけでなく、体脂肪率も定期的に確認する習慣をつけてみてください。
理想的な体脂肪率の目安
理想的な体脂肪率は男女によって違います。
女性の場合
- アスリート：15〜20%
- 健康的：21〜27%
- 普通：28〜34%
- 肥満：35%以上
男性の場合
- アスリート：6〜13%
- 健康的：14〜17%
- 普通：18〜24%
- 肥満：25%以上
「痩せて見える」と言われる体脂肪率は、女性で20〜23%前後、男性で15〜17%前後が目安です。いきなり理想の数値を目指すのではなく、まず今の体脂肪率から5%下げることを目標にしてみてください。
体脂肪率を下げるための3つの方法
食事管理でカロリーをコントロールする
体脂肪率を下げるためにまず取り組んでほしいのが、食事管理です。
体脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると蓄積されます。つまり食事管理で摂取カロリーを適切にコントロールすることが、体脂肪率を下げる基本になります。記事8でお伝えしたように、カロリーだけでなく栄養バランスを意識した食事を心がけてみてください。
特にタンパク質をしっかり摂りながらカロリーをコントロールすることで、筋肉を維持しながら体脂肪だけを落としやすくなります。
筋トレで筋肉量を増やす
体脂肪率を効果的に下げるためには、筋トレが欠かせません。
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていない状態でも脂肪が燃焼されやすくなります。体重が変わらなくても筋肉が増えて脂肪が減れば、体脂肪率は下がります。記事17でお伝えした筋トレメニューを週2〜3回習慣にすることで、体脂肪率の改善が期待できます。
「体重は変えたくないけど引き締めたい」という方にこそ、筋トレは特におすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
筋トレと合わせて有酸素運動を取り入れることで、体脂肪率をより効果的に下げられます。
記事23でお伝えしたように、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼するのに効果的です。筋トレで筋肉量を増やしながら、有酸素運動で脂肪を燃焼するという組み合わせが体脂肪率を下げる一番の近道です。
週2〜3回の筋トレと週3回の有酸素運動を組み合わせるイメージで取り組んでみてください。
体脂肪率を下げるときの注意点
急激に下げようとしない
体脂肪率を短期間で一気に下げようとすると、筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がって、記事9でお伝えしたリバウンドしやすい体になってしまいます。体脂肪率は1ヶ月に1〜2%程度を目安にゆっくり下げていくのが理想です。焦らず長期戦で取り組むことが、結果的に一番早く目標に近づける方法です。
体重だけで判断しない
体脂肪率を下げる過程では、体重が増えることがあります。
筋トレで筋肉が増えると体重が増えることがあるんですが、これは脂肪が増えたわけではなくて筋肉がついてきたサインです。記事17でお伝えしたように、体重だけでなく体脂肪率や見た目の変化も合わせて確認するようにしてください。
体重計の数字だけに一喜一憂せず、体全体の変化を見ていくイメージで取り組んでみてください。
まとめ
今回の記事をまとめます。
体重よりも体脂肪率を意識することで、見た目の変化がぐっと出やすくなります。体重が変わらなくても体脂肪率が下がれば、引き締まった体に近づいていきます。
体脂肪率の目安
- 女性の健康的な体脂肪率 → 21〜27%
- 男性の健康的な体脂肪率 → 14〜17%
体脂肪率を下げる3つの方法
- 食事管理でカロリーをコントロールする
- 筋トレで筋肉量を増やす
- 有酸素運動で脂肪を燃焼する
注意点
- 急激に下げようとしない
- 体重だけで判断しない
「体重は変わっていないのに見た目が変わった」そう感じるタイミングが必ず来ます。焦らず食事・筋トレ・有酸素運動の3つを続けていきましょう。
一緒にダイエット成功者になりましょう！
コメント